이 포스팅은 네이버 쇼핑 커넥트 활동의 일환으로, 판매 발생 시 수수료를 제공받습니다.
추위에 열을 내는 지방, 반복 자극으로 다시 늘어납니다
갈색지방을 늘리는 방법을 찾는 분을 위해, 사람 대상 연구에서 확인된 추위 노출·캡시노이드 섭취·운동의 조건과 결과, 그리고 체지방 변화의 한계를 연구별로 나누어 정리했습니다.
숀리 엑스바이크 E3 실내자전거 접이식 바이크 가정용 헬스 사이클 유산소 홈트 운동 기구
네이버 스마트스토어 · smartstore.naver.com
갈색지방은 몸이 추위에 노출될 때 지방을 태워 열을 내는 지방조직입니다. 나이가 들수록 줄어들지만, 갈색지방 활성이 낮거나 검출되지 않던 사람도 반복된 추위 노출과 캡시노이드 섭취로 다시 늘릴 수 있어요.
갈색지방과 베이지 지방, 백색지방의 차이
지방조직은 크게 지방대사물을 주로 저장하는 백색지방조직과 열 발생에 이용되는 갈색지방조직으로 구분할 수 있습니다. 여기에 백색지방 안에 위치하면서 갈색지방처럼 열을 내는 베이지 지방이 더해져, 포유류의 지방조직은 세 종류로 구분돼요. 세 지방의 주된 기능은 다음과 같습니다.
갈색지방을 늘리는 방법을 이해하려면 베이지 지방을 먼저 알아야 합니다. 성인의 백색지방에서는 추위나 운동 같은 자극을 받으면 새로운 베이지 지방세포가 분화하거나, 백색 지방세포가 베이지 지방세포로 바뀔 수 있어요. 백색지방에 베이지 지방세포가 생기는 과정을 백색지방의 갈색화라고 합니다. 영아기 이후 사람의 지방조직은 대부분 백색지방이므로, 갈색화를 촉진하는 방법은 대사 개선과 비만 대응에 큰 잠재력이 있습니다.
갈색지방은 나이가 들수록 줄어듭니다. 갈색지방 활성이 검출되지 않는 사람은 나이가 들수록 체지방이 늘었고, 활성이 검출되는 사람은 20대에서 40대까지 체지방이 변하지 않았죠. 사람의 갈색지방 활성은 FDG-PET/CT로 측정하는데, 따뜻한 환경에서는 검출되지 않을 만큼 낮다가 추위에 노출되고 몇 시간 안에 높아집니다. 건강한 젊은 남성 51명 가운데 27명(52.9%)이 19°C에서 2시간 추위에 노출된 뒤 활성 갈색지방을 보였어요.
추위 노출 — 갈색지방을 활성화하는 가장 강력한 자극
추위 노출은 사람과 소형 설치류 모두에서 갈색지방을 활성화하는 가장 강력하고 생리적인 자극입니다. 감각신경의 TRP(transient receptor potential) 채널이 추위에 자극되면 교감신경계가 활성화되고, 교감신경계의 신호가 갈색지방에 전달돼요. 추위에 노출된 갈색지방에서는 VLDL 수용체가 유도되어 혈중 지방대사물(VLDL)을 흡수하고, 이를 열 발생에 사용합니다.
매일 2시간, 6주 추위 노출
6주 연구에서 중요한 것은 대상입니다. 갈색지방 활성이 낮거나 검출되지 않는 사람만 모았는데, 0주에 활성이 검출되지 않던 사람 중에도 6주 뒤 활성 갈색지방을 보인 사람이 있었어요. 갈색지방 활성이 늘어난 사람일수록 체지방량이 더 많이 줄어, 두 변화는 음의 상관관계를 보였습니다. 갈색지방을 잃은 사람도 반복된 추위 노출로 다시 늘릴 수 있다는 결과입니다.
추위 노출은 효과가 분명하지만, 일상생활에서 추위에 노출되는 시간을 늘리기는 쉽지 않습니다.
하루 6시간, 10일 추위 적응
10일 연구의 추위는 떨림이 생기지 않도록 사람마다 조정한 약한 추위였어요. 참가자는 반바지와 티셔츠 차림으로 추운 방에서 공부나 TV 시청 같은 앉아서 하는 활동을 했고, 신체 활동은 삼가도록 안내받았습니다. 2시간마다 수프나 차가 제공되었고 샌드위치는 자유롭게 섭취할 수 있었죠. 추위 적응 전후 모두 갈색지방의 존재와 활성은 여성과 남성이 비슷했습니다.
추위 적응 뒤 참가자들은 같은 환경을 더 따뜻하게 느꼈고, 추위 속에서 더 편안했으며 떨림도 줄었다고 답했어요. 실내 온도를 일정하게 유지하지 않고 추위에 자주 노출되는 환경을 만드는 것은, 에너지 소비를 늘리는 무리 없고 경제적인 방법이 될 수 있습니다.
캡시노이드 — 추위 노출과 같은 경로를 자극하는 성분
캡시노이드는 매운맛이 없는 캡사이신 유사 물질입니다. 추위가 갈색지방을 활성화하는 TRP 채널과 교감신경계 경로는 캡사이신이나 캡시노이드 같은 식품 성분으로도 활성화돼요. 따라서 캡시노이드를 반복해서 섭취하면, 추위에 반복 노출될 때 갈색지방과 체지방에 나타나는 효과와 비슷한 효과를 기대할 수 있습니다.
캡시노이드 6주 섭취 임상시험
위약 대조 교차시험
주목할 것은 체지방 변화입니다. 비만하지 않은 사람에게서 캡시노이드는 에너지 소비를 늘렸지만, 체지방 감소는 통계적으로 유의하지 않았어요.
대상과 기간이 다른 연구에서는 결과가 달랐습니다. 가벼운 비만이 있는 사람이 12주 동안 캡시노이드를 섭취한 연구에서는 체지방 감소와 에너지 소비 증가가 함께 나타났고, 쥐에서는 장기간 캡시노이드 투여로 UCP1 발현이 늘고 체지방이 줄었죠. 캡시노이드의 체지방 감소 효과는 늘어난 갈색지방의 열 생산 활동에서 비롯된다고 볼 수 있습니다.
운동 — 백색지방 갈색화와 운동 종류별 차이
운동은 백색지방의 갈색화를 유도할 수 있습니다. 운동을 하면 골격근에서 PGC-1α 발현이 늘고, 이어 Fndc5 발현이 늘어납니다. Fndc5가 절단되면 아이리신(irisin)이 만들어지고, 아이리신은 혈액으로 분비되어 지방조직에 도달해요. 건강한 사람이 10주 동안 지구력 운동을 한 뒤 혈중 아이리신 농도가 높아졌습니다.
주의할 것은 12주 자전거 운동 연구에서 Ucp1 유전자·단백질 발현의 차이가 비만 여성에게서만 통계적으로 확인되었다는 사실입니다. 운동 종류·강도·시간은 개인의 생리적·병리적 상태를 함께 고려해 선택해야 안전하고 효과적인 결과를 얻을 수 있어요.
운동과 추위 노출을 함께할 때
추위 노출 중에 운동을 하면 추가 효과가 나타나지 않습니다. 운동으로 생긴 열이 추위 자극을 약하게 만들었을 가능성이 크고, 두 가지를 함께 해도 체중과 피하 백색지방에서는 운동만 한 것과 같은 효과에 그쳤어요. 추위 노출과 운동을 따로 하면 두 가지를 함께 한 효과를 얻을 가능성이 있습니다.
온도가 열중립에 가까우면 교감신경계가 활성화되지 않아 운동에 의한 갈색화도 약해집니다. 수영이나 서늘한 환경에서 하는 운동이 백색지방 갈색화에 더 효율적일 수 있어요.
체지방 감소 효과와 사람 대상 연구의 한계
갈색지방이 늘면 체지방도 줄어들까요? 연구 결과는 일치하지 않습니다. 연구별 체지방 결과는 다음과 같습니다.
6주 연구는 갈색지방 활성이 낮은 젊은 남성을 대상으로 한 소규모 연구입니다. 10일 연구에서 체중과 체성분이 변하지 않은 것은 늘어난 에너지 소비를 음식 섭취 증가나 신체 활동 감소가 상쇄했기 때문일 수 있고, 체성분 변화를 확인하려면 더 긴 추위 적응 기간이 필요할 수 있어요.
간헐적 추위 노출은 체중 감량 방법으로는 근거가 부족하지만, 포도당 내성과 인슐린 신호처럼 비만에 따른 대사 문제를 개선하는 경향이 있습니다.
백색지방의 베이지화도 사람에서는 확정되지 않았습니다. 간헐적 추위 노출 연구의 대부분은 추운 방에서 기른 설치류 연구이고, 사람의 10일 추위 적응 연구에서는 복부 피하 백색지방의 갈색화가 나타나지 않았죠. 베이지 지방세포의 증가가 검출 수준 아래였거나, 내장지방처럼 더 깊은 곳에서 갈색화가 일어났을 가능성은 남아 있습니다.
갈색화가 일어나는 원리는 생쥐 연구에서 확인되고 있습니다. 추위는 β-아드레날린 신호를 통해 백색지방과 갈색지방의 TET 발현을 억제합니다. 지방조직에서 TET 3종을 없앤 생쥐는 파킨 발현이 줄어 활성 미토콘드리아가 쌓였고, 백색지방 베이지화와 갈색지방 활성화가 강해져 에너지 소비가 늘고 추위를 더 잘 견뎠어요.
갈색지방을 늘리기 전에 확인할 사항
사람 대상 연구로 가장 분명하게 확인된 갈색지방 증가 방법은 반복된 추위 노출입니다. 캡시노이드 섭취는 추위 노출과 같은 경로를 자극하고, 운동은 백색지방 갈색화와 관련이 있어요. 다만 체지방 감소는 연구마다 결과가 다르므로, 갈색지방을 늘리는 것과 체중을 줄이는 것을 같은 목표로 삼지 않는 것이 좋습니다.
Q1. 찬물 목욕도 추위 노출 연구와 같은 효과가 있나요?
A1. 아직 확인되지 않았어요. 간헐적 추위 노출 연구의 대부분은 추운 방에서 기른 설치류 연구라, 사람에게 적용될 냉수 입수 같은 방식을 반영하지 않습니다. 냉수 입수와 섭취 열량 관리를 함께 한 추위 노출의 효과는 앞으로 연구로 확인해야 할 부분입니다.
Q2. 추위 노출을 하면 안정 시 대사율도 높아지나요?
A2. 10일 추위 적응 연구에서는 안정 시 대사율이 변하지 않았어요. 하루 6시간이라는 비교적 짧은 시간과 간헐적인 추위 노출이 원인일 수 있고, 갑상선 호르몬의 변화도 나타나지 않았습니다. 반면 16°C의 약한 추위를 3일 동안 계속 유지한 실험에서는 떨림 없이 하루 총에너지 소비량이 늘었습니다.
출처·참고자료
- Yoneshiro 외, ‘Recruited brown adipose tissue as an antiobesity agent in humans’, The Journal of Clinical Investigation (2013), PMC3726164
- van der Lans 외, ‘Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis’, The Journal of Clinical Investigation (2013), PMC3726172
- Scott 외, ‘The Effects of Intermittent Cold Exposure on Adipose Tissue’, International Journal of Molecular Sciences (2023), PMC10778965
- Mu 외, ‘Exercise-Mediated Browning of White Adipose Tissue: Its Significance, Mechanism and Effectiveness’, International Journal of Molecular Sciences 22:11512 (2021), PMC8583930
- Byun 외, ‘A thermosensitive TET-Parkin epigenetic axis couples mitochondrial quality control to adaptive thermogenesis in adipose tissue’, Metabolism 183:156685 (2026년 7월 1일 온라인 공개)
- 서울대학교 연구처, ‘지방연소를 통한 갈색지방의 열 발생 조절기전 밝혀’ (Cell Reports 2022년 12월 13일 게재)
- Hellerhoff, ‘Braunes Fettgewebe junge Frau im PET 1’, Wikimedia Commons
위 자료를 수집·분석하여 본문 작성에 참고하였으며 2026년 10월 12일 확인 기준입니다. 소개한 연구는 참가자 수가 적은 사람 대상 연구와 생쥐 연구를 포함하고 체지방 감소 효과는 연구마다 결과가 다르므로, 추위 노출·캡시노이드 섭취·운동을 시작하기 전에 자신의 건강 상태를 직접 확인하시기 바랍니다.
답글 남기기