혈당 관리 식사는 양과 균형이 먼저
당뇨에 좋은 음식을 찾는 분들을 위해 「2025 당뇨병 진료지침」과 대한당뇨병학회·질병관리청의 식사요법 자료를 바탕으로 권장 식품, 과일 분량, 식품교환표, 주의 식품, 외식 요령을 정리했습니다.
당뇨식으로 규정된 식사는 따로 없어요. 당뇨병 환자의 식사요법은 단순히 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아니라, 자신의 표준체중에 알맞은 열량 안에서 6가지 식품군을 골고루, 규칙적으로 섭취하는 건강한 식사를 계획하고 실천하는 것입니다. 그 식사 안에서 탄수화물은 식이섬유가 풍부한 통곡류, 콩류, 채소, 생과일로 섭취해야 해요.
잡곡밥과 통곡류, 흰밥 대신 선택하는 기준
혈당 조절에는 당질의 양, 당질의 종류, 조리과정과 다른 식품 구성요소가 함께 영향을 줍니다. 당질의 총량이 식후혈당을 결정하는 주요 요인이지만, 같은 양의 당질을 섭취해도 식품에 따라 식후 혈당 반응이 달라질 수 있어요.
혈당지수는 당질을 함유한 식품을 섭취한 후 당질의 흡수 속도에 따른 혈당상승 반응을 수치로 나타낸 값입니다. 같은 양의 밥이라도 혈당지수가 높은 흰밥보다 낮은 현미밥을 선택하는 것이 혈당 관리에 더 도움이 되죠. 혈당지수의 분류 기준과 혈당지수를 낮추는 식사요령은 다음과 같습니다.
다만 혈당지수가 알려진 식품은 많지 않고, 혈당지수가 낮은 음식 중에는 지방함량이 많거나 건강에 좋지 않은 음식도 있습니다. 혈당지수는 측정하기 쉽지 않고 개인차도 커서, 혈당지수보다 섭취하는 탄수화물의 총량을 확인하는 것이 더 중요해요.
보리는 쌀보다 섬유소와 무기질, 단백질이 약간 많지만 열량은 쌀과 같습니다. 보리밥이라고 해서 쌀밥보다 섭취량을 늘려도 되는 것은 아니에요.
채소·해조류·콩류, 식이섬유는 하루 25 g 이상
식이섬유는 소화된 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 지연시켜 식후 급격한 혈당 변화를 줄이고, 콜레스테롤과 중성지방의 농도를 낮춥니다. 장의 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고, 포만감을 주어 식사요법을 지키는 데에도 도움이 돼요.
세계보건기구(WHO)는 2023년 탄수화물 권고안에서 성인에게 하루 400 g 이상의 채소와 과일, 25 g 이상의 식이섬유를 권장했습니다. 우리나라 성인의 식이섬유 섭취량은 평균 23 g으로 지난 10년간 비슷한 수준이에요. 도정이 덜 된 곡류와 콩류, 미역·다시마 같은 해조류를 식사에 더하고 채소와 과일을 껍질째 섭취하면 식이섬유를 더 보충할 수 있습니다.
대부분의 채소류는 열량이 낮고 식이섬유가 많아 충분히 섭취해도 좋아요. 주목할 것은 다른 채소보다 당질이 많은 일부 채소로, 이런 채소는 섭취량에 주의해야 합니다.
식이섬유가 풍부한 식품으로 탄수화물을 섭취할 때 알려진 위해는 없어요. 다만 신장기능이 심하게 저하되었거나 특정 약물을 사용하는 경우에는 고칼륨혈증 등의 전해질이상이 발생할 수 있어 주의가 필요합니다.
생과일, 1교환단위 분량으로 간식에 포함
과일에는 탄수화물이 많아 양이 지나치면 혈당이 상승합니다. 그렇지만 과일을 섭취하면 식사의 열량 밀도가 낮아져 체중 조절에 효과가 있고, 과일의 식이섬유소는 혈중 지질을 낮추는 효과가 있어 당뇨병의 예방과 조절, 합병증 예방에 필수적인 식품으로 권장돼요.
그래서 혈당 상승을 이유로 과일 섭취를 제한하는 것은 바람직하지 않아요. 과일은 균형식사의 일부로 포함하되, 1교환단위 분량을 별도의 간식으로 구성하거나 식사와 함께 섭취합니다. 과일군 1교환단위의 과일별 분량은 다음과 같습니다.
중요한 것은 과일의 형태입니다. 과일이라도 농축과즙 형태는 첨가당 섭취로 분류되고, 액체로 섭취하면 포만감이 적고 섭취량을 조절하기 어려워 과다 섭취로 혈당을 크게 높일 수 있어요.
토마토는 생물학적으로 채소과에 속하지만 다른 채소류보다 당질함량이 많아 식품교환표에서는 과일로 분류됩니다. 채소처럼 많이 섭취하면 혈당이 올라요.
식품교환표, 같은 식품군 안에서 교환하는 방법
식품교환표는 식품들을 영양소 구성이 비슷한 것끼리 6가지 식품군으로 나누어 묶은 표입니다. 같은 식품군 안의 식품끼리는 자유롭게 교환할 수 있어요. 밥 대신 국수를, 생선 대신 고기를 선택해도 영양소가 비슷하기 때문이죠.
1교환단위는 영양소 함량이 같은 식품의 중량을 말합니다. 밥 1/3공기, 감자 중간 크기 1개, 식빵 1쪽은 모두 곡류군 1교환단위라서 어떤 것을 선택해도 혈당에 미치는 영향은 비슷해요.
당뇨가 있다고 해서 밀가루 음식을 섭취할 수 없는 것은 아닙니다. 식빵은 3장, 삶은 국수는 1공기 반 정도가 밥 1공기와 같아서, 적정한 양을 지키면 밀가루 음식도 식단에 포함할 수 있어요.
하루 식사의 식품군별 교환단위수는 필요한 에너지와 탄수화물 섭취 비율에 따라 달라집니다. 합병증이 없는 성인 당뇨병환자의 1,800 kcal 식사를 탄수화물 비율별로 배분한 예는 다음과 같습니다.
탄수화물, 단백질, 지방의 특정 섭취 비율이 이득이 된다는 근거는 없지만, 과도한 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 혈당 개선에 효과적입니다. 줄어든 탄수화물의 양만큼 단백질과 지방의 급원식품을 건강하게 선택하는 것도 중요해요. 탄수화물 섭취량은 치료 목표와 선호에 따라 개별화합니다.
주의 식품, 단순당·포화지방·나트륨·술
단순당과 가당음료
설탕, 꿀, 초콜릿 같은 단순당은 밥이나 국수의 당질보다 흡수가 빨라 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있습니다. 당질이 많고 열량이 높아 혈당 조절에 좋지 않은 식품은 다음과 같습니다.
단 음식을 섭취했다면 교환단위를 고려하여 그만큼 다른 탄수화물 식품의 양을 조절해야 해요. 설탕이나 설탕이 든 음료수는 단독이 아니라 식사나 간식의 일부로 포함하는 것이 좋고, 첨가당 섭취를 최소화하려면 가당음료 섭취를 줄여야 합니다. 단맛을 원하면 식품의약품안전처가 승인한 감미료를 일일섭취허용량 이내로 사용할 수 있어요.
포화지방산과 트랜스지방산
포화지방산과 트랜스지방산이 많은 식품은 불포화지방산이 풍부한 식품으로 대체합니다. 다만 불포화지방산도 열량이 높으므로 과잉 섭취에 주의가 필요해요.
육류는 지방이 적은 부위를 선택하고 기름이 많은 부위와 껍질을 제거하며, 콜레스테롤이 높은 내장도 피하는 것이 좋습니다. 조리할 때 찌거나 데치면 기름을 제거할 수 있고, 지방을 제거하면 적게는 15%, 많게는 35%까지 칼로리를 줄일 수 있어요.
나트륨과 술
나트륨 섭취는 하루 2,300 mg 이내로 권고됩니다. 당뇨병 환자는 고혈압이 동반되는 경우가 흔하고, 고혈압이 없어도 나이가 들면서 혈압이 높아질 수 있어 혈압이 높지 않아도 싱겁게 식사하는 습관이 필요해요. 간장, 조미된 소금, 장아찌, 젓갈류, 라면스프, 마른 안주류, 치즈처럼 염분이 많은 식품은 섭취를 가능한 한 줄입니다.
술은 영양소가 없으면서 열량이 많습니다. 맥주나 곡류주, 과일주는 당분함량이 높아 혈당을 올리고, 소주나 위스키는 알코올 함량이 높은 만큼 열량도 높습니다. 모든 종류의 술은 알코올 성분 때문에 고중성지방혈증을 일으키고 간에도 무리를 주므로 가급적 금주해야 해요.
돼지감자즙·농축액·환, 가공식품 섭취 기준
돼지감자는 이눌린이라는 소화되지 않는 식이섬유가 많아 변비개선, 혈중 콜레스테롤 감소, 혈당개선 효과가 있습니다. 하지만 돼지감자 100 g에는 35 kcal의 열량과 15 g의 당질이 들어 있어요. 섭취하려면 그만큼 다른 음식의 양을 줄이거나 활동량을 증가시켜야 하고, 열량과 당질이 농축된 돼지감자즙은 권장되지 않습니다.
민간요법으로 주로 이용하는 즙이나 농축액, 환 등은 적정 섭취량 또는 허용량이 결정되어 있지 않은 상황에서 무분별하게 이용하면 오히려 체내에 악영향을 끼칠 수 있습니다.
대한당뇨병학회, 「당뇨병과 민간요법」
이미 복용 중인 약물과의 상호작용도 명확하게 연구된 바가 없어, 혈당조절을 목적으로 특정 식품을 가공해서 섭취하는 것은 일반적으로 권장되지 않아요. 혈당개선을 위한 비타민, 무기질 등의 미량영양소 보충제 투여도 일반적으로 권고되지 않습니다.
외식과 영양성분표, 매일 식사에 적용하는 기준
외식할 때는 곡류, 어육류, 채소가 골고루 포함된 메뉴를 선택합니다. 샐러드, 나물, 생채, 쌈 채소는 충분히 섭취하고, 튀김이나 볶음 요리 같은 양식과 중식보다 기름기가 적은 살코기나 기름을 줄이는 조리법으로 만든 메뉴를 선택해요. 술과 디저트 같은 후식은 가급적 피합니다.
가공식품은 영양성분표에서 1회 제공량과 한 포장 안의 분량, 실제 섭취량을 꼭 확인해야 해요. 탄수화물(당질)은 식이섬유와 당류, 전분이 포함된 총량입니다. 무가당, 무지방, 무열량 같은 표시도 그 뜻을 알고 확인해야 합니다.
당뇨에 좋은 음식은 한 가지 식품이 아니라, 나에게 필요한 하루 식사량 안에서 식이섬유가 풍부한 통곡류, 콩류, 채소, 생과일을 골고루, 규칙적으로 섭취하는 식사입니다. 주식은 잡곡밥으로 하고 과일은 1교환단위씩 간식이나 식사에 포함하며, 단순당과 가당음료, 기름진 음식은 줄이는 것부터 시작하면 돼요.
출처·참고자료
- 대한당뇨병학회, 「2025 당뇨병 진료지침」 제9판
- 질병관리청 국가건강정보포털, 「당뇨환자의 식이요법」 (2026년 8월 4일 업데이트)
- 대한당뇨병학회, 「당뇨식은 건강식 입니다」
- 대한당뇨병학회, 「즐거운 식사계획」 식품교환표
- 대한당뇨병학회, 「즐거운 식사계획」 과일군 1교환단위 기준 영양소
- 대한당뇨병학회, 「즐거운 식사계획」 열량별 식품군 교환단위수 배분의 예
- 대한당뇨병학회, 「외식 및 간식정보」 외식 시 고려사항
- 대한당뇨병학회, 「식사요법 실천을 위한 정보」 포화지방산·식이섬유소
- 대한당뇨병학회, 「식사요법 실천을 위한 정보」 당지수를 낮추는 식사요령
- 대한당뇨병학회, 「당뇨병과 민간요법」
- 삼성서울병원 영양팀, 「식사요법 — 당뇨병」
- 임정현, ‘당뇨병 환자의 과일 섭취, 어느 정도가 적당할까?’ 당뇨병 제15권 제4호 (2014)
- World Health Organization, ‘WHO updates guidelines on fats and carbohydrates’ (2023년 7월 17일)
- EBS, 「나물반찬과 콩밥」 (2015년 12월 31일)
위 자료를 수집·분석하여 본문 작성에 참고하였으며 2026년 9월 28일 확인 기준입니다. 교환단위 배분은 탄수화물 비율별 예시이며 개인의 열량과 탄수화물 섭취량은 치료 목표에 따라 개별화되므로, 식사 계획 전에 진료받는 의료기관에서 직접 확인하시기 바랍니다.
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