근육이 줄어드는 신호는 일상에서 먼저 나타납니다
근감소증은 근육량과 근력이 함께 줄어 낙상과 골절 위험을 높이는 질환입니다. 일상에서 나타나는 증상 8가지와 집에서 해 볼 수 있는 선별 방법, 병원의 진단 기준, 운동·영양 관리를 순서대로 정리했습니다.
근감소증을 포함한 근 손실의 가장 직접적이고 핵심적인 증상은 근력 저하예요. 여기에 보행 속도가 느려지고 계단 오르기나 의자에서 일어서기가 어려워졌다면, 병원 검사 전에 종아리 둘레와 손가락 링 테스트로 먼저 확인해 볼 수 있습니다.
근감소증, 근육량과 근력이 함께 줄어드는 질환
근감소증은 노화와 관련되어 근 손실과 근력 감소가 나타나는 질환입니다. 근육의 양뿐 아니라 근력과 근 기능이 모두 감소하고 신체 기능의 저하를 동반하며, 낙상과 골절, 장애 발생의 주요 위험 인자로 작용해요.
주목할 것은 노년기에 하체 근육의 손실이 특히 두드러진다는 사실입니다. 이는 낙상 위험 증가와 직접 연결되고, 80대 이상의 초고령층에서는 근육량과 근력의 현저한 감소로 보행 능력 상실과 일상생활 의존도 증가 등이 나타날 수 있어요.
근 손실의 원인, 노화만이 아닙니다
근 손실의 주요 원인은 노화입니다. 여기에 신체 활동 감소와 영양 결핍도 원인이 되는데, 특히 단백질 섭취가 부족하면 근육량의 감소가 쉽게 초래돼요. 당뇨병이나 만성 신부전, 골다공증 같은 만성 질환에서는 근육 합성 기능이 떨어져 근 손실이 지속되고, 남성은 테스토스테론 감소, 여성은 폐경 후 호르몬 변화로 근육량의 감소가 나타날 수 있습니다.
연령이 높아질수록 유병률도 증가하므로, 근감소증의 증상을 미리 알아 두고 일상의 변화를 살펴보는 것이 중요합니다.
근감소증 증상 8가지, 일상에서 나타나는 변화
근감소증 증상은 어느 날 갑자기 나타나기보다 평소 쉽게 하던 일이 조금씩 힘들어지는 형태로 시작됩니다. 8가지 증상을 두 가지씩 묶어 일상의 변화와 함께 살펴볼게요.
근력 저하와 피로감
가장 먼저 느끼는 신호
초기에는 평소 쉽게 수행하던 활동에서 힘이 부족함을 느끼게 돼요. 무거운 물건을 들어 올리기 어렵거나 병뚜껑·문손잡이를 돌리기 힘들어지고, 장바구니나 가방을 오래 들고 있기 힘들어집니다. 근육 피로도도 증가해 같은 활동을 해도 더 쉽게 피로를 느끼고, 회복 시간이 길어져요.
종아리 둘레 감소와 근육통·경련
눈으로 보이는 변화
근육량 감소는 외관상으로도 관찰할 수 있습니다. 팔과 다리가 가늘어지고 특히 종아리 둘레가 줄어드는 것이 눈에 띄며, 어깨와 엉덩이의 근육이 줄어 옷이 헐렁해지고 뼈가 두드러져 보여요. 근육통이나 근육 경련도 더 자주 발생하는데, 특히 야간에 종아리 경련을 경험하는 빈도가 늘어납니다.
보행 속도 감소와 일어서기·계단 오르기 어려움
걷기와 일어서기
보행 속도가 느려져 횡단보도를 건너는 데 시간이 부족하거나 다른 사람과 함께 걷기 힘들어져요. 계단을 오를 때 난간을 잡아야 하고, 한 계단씩 올라가거나 중간에 멈춰 쉬어야 합니다. 낮은 의자나 소파, 화장실 변기에서 일어날 때 손으로 짚거나 여러 번 시도해야 일어설 수 있는 경우도 여기에 해당합니다.
균형 능력 저하와 낙상 위험 증가
낙상으로 이어지는 증상
균형 능력이 저하되면 한 발로 서 있기 어렵고, 양말이나 신발을 신을 때 중심을 잃기 쉬워요. 갑자기 방향을 바꾸거나 뒤로 걷는 동작에서도 균형을 잃을 위험이 높아집니다. 이로 인해 낙상 위험이 현저히 증가하고 실제로 넘어지는 빈도가 늘어납니다. 뼈도 약해지면 낙상과 골절이 쉽게 발생할 수 있어요.
종아리 둘레와 손가락 링 테스트로 스스로 확인하기
무거운 물건 들기, 걷기, 의자에서 일어서기, 계단 오르기가 어렵거나 넘어지는 일이 반복된다면 근감소증을 의심하고 진단을 위한 검사를 받아야 합니다. 검사 전에 집에서 해 볼 수 있는 방법은 종아리 둘레 측정과 손가락 링 테스트예요.
손가락 링 테스트는 엄지와 검지로 링을 만들어 종아리의 가장 두꺼운 부분을 감싸 보는 방법입니다. 종아리가 손가락 링보다 얇다면 근감소증이 의심돼요.
종아리 둘레 측정과 손가락 링 테스트는 근감소증이 의심되는 사람을 선별하는 방법이며, 진단 검사는 아닙니다. 종아리 둘레가 기준 미만이거나 종아리가 손가락 링보다 얇다면 병원에서 근력과 신체 기능, 근육량을 측정하는 진단 검사를 받아 보시기 바랍니다.
근감소증 진단 기준, 근력·신체 기능과 근육량을 함께 측정
근감소증은 근육량 감소와 함께 근력 저하 또는 신체 기능 저하가 동반될 때 진단됩니다. 근육량 감소 결과 하나만으로는 근감소증으로 진단하지 않아요.
진단 검사에서는 근력과 신체 기능, 근육량을 각각 측정해 기준값과 비교합니다. 근 기능은 보행 속도 측정이나 SPPB 검사, 400미터 보행 검사, 6분 보행 검사 중 1~2가지로 평가하기도 해요. 각 검사의 성별 기준값은 다음과 같습니다.
근육량 측정 방법 중 「근감소증에서의 이중에너지 방사선 흡수계측법을 이용한 체성분 분석」은 비급여 항목입니다. 검사를 받기 전에 진료받을 의료기관에 비용을 문의해 두면 좋아요.
근감소증에 대해 자주 묻는 질문
Q1. 운동을 안 하면 얼마나 빨리 근육이 빠지나요?
A1. 운동을 중단하면 1~2주부터 근육 기능이 저하되고, 3주 이상이 되면 실제 근 손실이 시작돼요. 근력은 근육량 감소보다 더 많이 저하됩니다. 다시 운동을 시작하면 회복이 가능하지만, 3개월 이상 근육을 사용하지 않으면 근육 변성이 진행해 회복되기 어려운 상태가 되므로 운동을 쉬더라도 일상 속 움직임은 유지해야 합니다.
Q2. 다이어트를 하면 근육도 같이 빠지나요?
A2. 함께 빠질 수 있어요. 섭취 칼로리를 줄이면 몸은 부족한 에너지를 채우기 위해 근육 단백질을 분해해 에너지로 사용하기도 하고, 식사만 줄이고 운동을 하지 않으면 근육이 사용되지 않아 근 손실이 일어납니다. 다이어트 중에도 충분한 단백질 섭취와 주 2~3회 저항성 운동을 꾸준히 해야 근 손실을 최소화할 수 있어요.
Q3. 근감소증은 다시 좋아질 수 있나요?
A3. 근감소증은 장기간 진행해 주로 노년기에 진단되기 때문에 쉽게 치료되거나 회복되기 어렵습니다. 하지만 근력운동과 단백질 중심의 영양 섭취, 원인 질환과 동반 질환의 관리가 균형 있게 이루어지면 근력과 신체 기능을 개선할 수 있어요. 단기간의 빠른 효과보다 개인의 체력에 맞춘 지속적인 실천이 중요합니다.
근감소증 관리는 운동과 단백질 섭취가 중심
근감소증의 치료는 약물보다 운동·영양 관리와 생활습관 개선이 중심이에요. 운동 중에서는 저항성 운동을 통한 근력 강화 운동이 핵심입니다. 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동은 심폐 기능과 혈류 개선에 효과적이고, 균형 운동과 스트레칭은 낙상 위험을 줄일 수 있어요.
근력 저하나 근감소증이 나타나면 증상 악화에 영향을 미치는 요인을 찾고 동반 질환을 확인한 뒤 그 원인을 제거하는 것이 가장 중요해요. 치료 방법은 의사와 상담하여 각자의 상황과 증상에 따라 결정해야 합니다.
출처·참고자료
- 질병관리청 국가건강정보포털, 「근 손실」(2026.5.18. 업데이트)
- 국민건강보험공단 비급여 정보 포털, 질환별 건강 정보 「근감소증(Sarcopenia)」(2025.3.27. 수정)
위 자료를 수집·분석하여 본문 작성에 참고하였으며 2026년 10월 5일 확인 기준입니다. 진단 기준값은 질병관리청 국가건강정보포털의 2026년 5월 18일 갱신 내용에서 확인하였으므로 검사를 받을 때 의료기관에서 다시 확인하시기 바랍니다.
답글 남기기